похудение без диет
рисунок заставка к описанию кето диеты

Кето диета

В последнее время как-то много стало разговоров о кето диете, дескать эффективность ее научно доказана, помогает чуть ли не всем, и чуть ли не от всего.
И от ожирения, и от похудения, и от акне, и от диабета, от порчи и сглаза тоже помогает. Некоторым.

Имеет смысл познакомиться с этой чудо-кето системой поближе. Для общего развития, хотя бы.

С первых же слов усвоенных про эту методику похудения, для простой неграмотной хозяйки, становится понятно, что это те же яйца только в профиль. (имеется в виду яичная диета и ей подобные). Фактически, кетогенная (кето) диета давно и хорошо известна, как одна их низкоуглеводных диет, во время которой организм начинает использовать свои жировые запасы из-за образующегося в организме недостатка глюкозы, которую ему проще всего преобразовать из углеводов и использовать в качестве источника энергии.
Такие системы давно и вполне успешно практикуют диетологи, называя их никоуглеводными, Low Carb High Fat (LCHF), "кремлевскими" и прочее и прочее.

В данном случае, все наукообразие этой диеты сведено к "механизму", как наше тело начинает перерабатывать жиры, используя в качестве "топлива кетоны" производимые из них печенью.
Далее можно долго разбираться в том, что такое эти "кетоны", как возникает "кетоз" при пониженном употреблении углеводов, какова в этом роль инсулина и что может вас привести к диабету II типа.

Если честно, то даже не очень хочется приводить все научные и околонаучные рассуждения об оптимальном уровне кетонов, который дает множество преимуществ для здоровья, приводит к потере веса, и к усилению физических и умственных характеристик.
Или о том, что при КЕТО Диете происходит увеличение уровней триглициридов и холестерина, что обычно ассоциируется с артериальными бляшками. Что низкоуглеводная и высокожировая (кето) диета показывает значительное увеличение ЛПВП (HDL) и уменьшение ЛПНП (LDL) по сравнению с низкожировыми диетами. Ну, и так далее...

Просто поверьте - у кетогенной диеты есть свои преимущества.
И сразу переходите к сути данной методики.

Что можно есть на Кето диете

От того, что вы будете есть, зависит то, насколько быстро вы войдете в кетоз (кетогенное состояние). Чем больше вы ограничите количество углеводов в своем рационе (менее 15 г в день), тем быстрее начнется изменение вашего обмена веществ и тем быстрее будут расходоваться жировые отложения.

Ееобходимо ограничивать углеводы, получая их преимущественно из овощей, орехов и молочных продуктов.
Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты.

Нелья есть:

Зерновые — пшеница, кукуруза, рис, крупы и т.д.
Сахар — мёд, кленовый сироп, агава и т.д.
Фрукты — яблоки, бананы, апельстны и т.д.
Клубневые — картофель, ямс и т.д.

Можно употреблять следующие продукты:

Мясо и рыба - говядина, свинина, баранина, птица, яйца, осетрина, красная рыба и т.д.
Листовая зелень — шпинат, капуста и т.д.
Темно-зеленые овощи — брокколи, цветная капуста и т.д.
Высокожирная молочная продукция — твердые сыры, сливки, сливочное масло и т.д.
Авакадо и ягоды — малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
Подсластители — стевия, эритритол, архат и другие низкоуглеводные подсластители
Другие жиры — растительное масло, жирные заправки для салатов, насыщенные жиры и т.д.

Кето — это высокожировая диета с умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Соотношение питательных веществ должно составлять примерно 70% из жиров, 25% белков и 5% из углеводов.

Как правило, примерно 20-30 грамм углеводов потребуется для повседневной диеты. Но чем меньше вы потребляете углеводов и чем ниже ваш уровень глюкозы в крови, тем лучше общий результат. Если вы придерживаетесь диеты для потери веса, то необходимо отслеживать количество углеводов.
Белок нужно потреблять в необходимом количестве. Дополняя тем самым калорийность, полученную из жиров в течение дня.

Как перевести организм на кетонный тип метаболизма

Начать диету очень просто. Важно пересмотреть свои запасы на кухне и добавить новые ингредиенты, которые помогут вам поддерживать необходимый уровень жира, чтобы диета не превратилась просто в низкоуглеводную.
Вот список действий, которые нужно выполнить:

Ограничьте углеводы.
Большинство людей сосредоточены только на ограничении «чистых» углеводов. Если вы хотите добиться выдающегося результата — ограничьте все углеводы. Старайтесь придерживаться потребления не более 35 г углеводов в день.

Сократите потребление белка.
Многие люди перешли на кето после диеты Аткинса и не ограничивают себя в белке. Однако, избыток белка приводит к снижению кетоза.
В идеале, для потери веса нужно потреблять 1 — 2 г белков на кг массы тела.

Не беспокойтесь о количестве жира.
Жир — основной источник энергии на кето, поэтому убедитесь, что снабжаете им свое тело в достатке. Вы похудеете и без голодания.

Пейте воду.
Постарайтесь выпивать не менее 2х литров воды в день. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение всего дня. Это не только помогает регулировать множество жизненно важных процессов, но и снижает чувство голода.

Откажитесь от перекусов.
Потеря веса проходит лучше, когда нет всплесков инсулина в течение дня. Частые перекусы могут привести к замедлению или полной остановке потери веса.

Начните голодание.
Голод может быть сильным инструментом для увеличения уровня кетонов в течение всего дня. Есть множество различных вариантов непродолжительного голодания и разгрузочных дней.

Добавьте спорт.
Если вы хотите получить максимум от своей кето диеты, добавьте 20-30 минут упражнений в день. Даже ежедневная пешая прогулка поможет регулировать потерю веса и уровень сахара в крови.

Принимайте пищевые добавки.
Обычно это не требуется, но некоторые дополнения в виде пищевых добавок и поливитаминов смогут помочь улучшить ваш результат.

Всегда проверяйте ингредиенты на этикетке. Очень часто можно обнаружить скрытые углеводы в продуктах, которые внешне кажутся подходящими для Кето диеты.

схема продуктовой пирамиды для кето диеты

Вред и неприятности кетогенной диеты

Если организм начинает производить слишком много кетонов, то это состояние называется кетоацидоз. Однако, это очень маловероятный результат кето диеты. Большинство людей с трудом входят в диетический кетоз, а переход в состояние, когда вам может потребоваться врачебное вмешательство, маловероятен.

Главным противопоказанием для кетоацидоза является диабет I типа — он может появится при очень низком уровне инсулина, что очень редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой.

Стоит быть осторожнее при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.

Когда запасы гликогена в ваших мышцах будут опустошены, это повлечет за собой недостаток энергии и вялость. В течение первой недели после начала кето, многие отмечают появление головных болей, затуманенность сознания, головокружение и раздражительность. В большинстве случаев это является результатом вымывания электролитов, потому как кетоз обладает диуретическим эффектом. Убедитесь, что вы пьете много воды и употребляете достаточно натрия.
Начиная Кето, запаситесь солью — соль это все! Натрий поможет удержать воду, а также, пополнит запас электролитов.
Для большинства людей на Кето временное состояние «разбитости» — это основной побочный эффект, с которым приходится столкнуться.

Кето грипп

Кето Грипп — это распространенный побочный эффект для новичков. Когда вы переходите на Кето, возможно появление легкого дискомфорта, который в себя общую усталость, головную боль, тошноту, судороги и пр.

Кето Диета обладает диуретическим эффектом - посещать туалет вы будете чаще обычного. Это приводит как потере жидкости, так и к уменьшению электролитов в теле.
Здесь могут помочь несколько способов: выпейте куриного бульона и увеличьте количество воды. Основная задача состоит в восстановлении и поддержании уровня электролитов.

В период перехода на Кето, мозгу может нехватать энергии, что приводит к «разбитости», головным болям и тошноте. Если эта проблема вас сильно беспокоит, попробуйте сокращать потребление углеводов постепенно.

После увеличения количества воды и восстановления уровня электролитов, большинство симптомов Кето Гриппа должны отступить.

Процесс адаптации для среднестатистического человека, который употребляет 20-30 г углеводов в день, занимает примерно 4-5 дней. Следует снизить количество углеводов до 15 грамм в день для того, чтобы уверенно войти в кетоз за неделю.

Существует еще несколько распространенных побочных эффектов, которые встречаются у начинающих Кето Диету. Чаще всего эти побочные эффекты являются следствием дегидратации и недостатком витаминов. Пейте минимум 2,5 литра воды в день и питайтесь полезной витаминизированной едой.

Судороги

Один из наиболее частых побочных эффектов после начала диеты - судороги. Обычно они проявляется утром или ночью. Это незначительная проблема и возникает она в результате недостатка магния в организме.

Добавьете соль в пищу. Это поможет снизить потерю магния с жидкостью и избавит вас от судорог. Если этих мер не достаточно — добавьте препараты магния.

Запоры

На Кето Диете причиной запора чаще всего становится дегидратация (обезвоживание). Простым решением станет увеличение количества воды.
Для своего меню выбирайте некрахмалистые овощи богатые клетчаткой - это поможет решить проблему. Если этого недостаточно, попробуйте добавить пробиотики.

Тахикардия

При переходе на Кето вы можете заметить, что ваше сердце бъется тяжелее и чаще. Это обычное явление. Не пугайтесь, это временная реакция организма и обычно все проходит в течение первой недели.
Если проблема сохраняется, добавление препаратов калия один раз в день должно помочь.

Выпадение волос на кето диете

Если вы обнаружили выпадение волос спустя 3-5 месяцев после начала Кето Диеты, то начните принимать поливитамины и живите обычной жизнью.
Выпадение волос является редким явлением и вы можете его предупредить, если не будете слишком сильно урезать калории и спать по 8 часов в день.

Желчные камни

Несколько исследований по влиянию Кето диеты на желчные камни показали, что у большинства людей улучшилось состояние либо полностью были излечены проблемы, связанные с желчными камнями. Единственным недостатком является то, что многие из тех, кто начинал низкоуглеводную диету, отметили дискомфорт. Если вы с этим столкнулись, скоро вы почувствуете улучшение.

Кето сыпь

Нет реальных научных объяснений, почему у некоторых людей появляется кожный зуд, когда они начинают Кето Диету. Есть только полезный опыт людей, которые столкнулись с этой проблемой.
Есть предположение, кето сыпь появляется в результате реакции кожи на ацетон, который выходит с потом (по той же причине может появиться неприятный запах изо рта).

Выбирайте одежду, которая лучше поглощает или устраняет пот. Также, принимайте душ сразу после физической активности.

Рацион кето-диеты. меню на неделю

Сколько вы можете скинуть на этом рационе, полностью зависит от вас. Очевидно, что добавив физическую нагрузку к своему образу жизни, вы сможете ускорить процесс сжигания жира.
Отказ от заменителей сахара, молочной, мучной и смежной продукции (глютен, пшеничная мука и прочие пшеничные продукты), тоже будет хорошей идеей.

Очень часто мы сталкиваемся с потерей веса за счет жидкости в самом начале. Кетоз обладает сильным диуретическим эффектом, что помогает избавиться от нескольких килограмм в первые несколько дней. К сожалению, это еще не жир.
Вот примерный вариант меню на неделю, которое сможет сделать ваше тело машиной по сжиганию жира.
За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийность дневного рациона на 500 кКал относительно нормы.

Понедельник
Завтрак: 3 отваренных вкрутую яйца; салат из огурцов и белокочанной капусты; черный чай без сахара.
Второй Завтрак: кальцинированный творог; пюре из тушеного яблока.
Обед: борщ на мясном бульоне; филе курицы; цельнозерновой хлеб (2 сухарика); овощной салат; несладкий компот.
Полдник: отварное мясо-говядина; настой шиповника.
Ужин: рыба отварная; чай.
На ночь: коктейль белковый.

Вторник
Завтрак: тост с сыром; рыбное суфле; чай.
Второй Завтрак: творог жирный.
Обед: мясной бульон с куриным мясом; котлеты из говядины; рис бурый; сыр.
Полдник: омлет из 3 яиц; чай зеленый.
Ужин: отварная курица; салат; чай.
На ночь: казеин.

Среда
Завтрак: мясо индейки; сухарик.
Второй Завтрак: творог; яблоко, запеченное.
Обед: куриный бульон; семга; рис бурый; салат овощной.
Полдник: сыр.
Ужин: тефтели из мяса кролика; зеленый чай.
На ночь: коктейль белковый.

Четверг
Завтрак: 3 вареных яйца всмятку; чай.
Второй Завтрак: творог.
Обед: суп с фрикадельками; рыбные биточки их хека; чай.
Полдник: творог; настой шиповника.
Ужин: паштет из говядины; кефир.
На ночь: казеин

Пятница
Завтрак: пудинг из бурого риса; творог; сухарик; чай.
Второй Завтрак: сыр; отвар кизиловый.
Обед: рыбный бульон с фрикадельками; суфле из курицы; отвар айвы.
Полдник: отвар из шиповника.
Ужин: куриная грудка; салат; чай.
На ночь: несладкий кефир.

Суббота
Завтрак: 3-4 отварных яйца; салат; пюре из зеленого яблока; чай.
Второй Завтрак: сыр.
Обед: мясной бульон с зеленью; котлеты куриные; салат овощной; кефир.
Полдник: настой шиповника, сухарик.
Ужин: рыба красная; тост с сыром; чай.
На ночь: белковый коктейль.

Воскресенье
Завтрак: говяжья отбивная; сухарик; чай зеленый.
Второй Завтрак: творог; отвар шиповника.
Обед: говяжий бульон с фаршем; тефтели из судака; кисель.
Полдник: сыр.
Ужин: омлет из 3 яиц; салат овощной; чай.
На ночь: несладкий кефир.


Если вы ходите в тренажерный зал и контролируете показатели силы и выносливости, вы можете заметить, что с началом диеты они ощутимо уменьшились. Но временное снижение физической производительности — это обычное явление для Кето Диеты. Как только ваше тело полностью адаптируется к недостатку углеводов, вы начнете использовать жир как основной источник энергии и ваши результаты улучшатся.
По крайней мере, так утверждают апологеты кето-диеты.

Если честно, то глядя на представленное меню, никаких чудес ожидать не приходится. Совершенно обычный низкокалорийный рацион.
Но попробуйте. Может именно вам он и подойдет.
Хотя, для своей же безопасности, вам в любом случае стоит проконсультироваться со своим врачем. Особенную осторожность стоит проявить, если в настоящее время вы принимаете какие-либо лекарства - может потребоваться дополнительный мониторинг перед началом похудения.


Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты, внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении
головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, - немедленно "СЛЕЗАЙТЕ" с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.
И обратитесь к специалистам, на самом деле. Популярные и бесплатные диеты, - это хорошо, конечно, но ЗДОРОВЬЕ - ЛУЧШЕ!


отзывы из писем посетителей:

*** К сожалению, пока еще нет замечаний именно об этой диете. Но, посмотрите общие отзывы, они точно такие же, не сомневайтесь. ***
Аленка Аленкина




разделы сайта:
пошаговые рецепты с фото
проверенные простые рецепты
рецепты от посетителей
словарь кулинарных терминов
кулинарные советы от самоучки
похудение как оно есть
кулинарные анекдоты и картинки


на главную