Кето диета для начинающих

Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.

С первых же слов про эту методику похудения, простой хозяйке становится понятно, что это те же яйца только в профиль. (имеется в виду яичная диета и ей подобные). Фактически, кетогенная (кето) диета давно и хорошо известна, такие системы давно и вполне успешно практикуют диетологи, называя их низкоуглеводными, Low Carb High Fat (LCHF), "кремлевскими" и прочее и прочее.

Просто поверьте - у данной методики есть свои преимущества. Например, кетогенная диета применяется спортсменами, занимающимися стайерскими видами спорта, требующими выносливости, такими как ультрамарафон, триатлон, велогонки и др. Организм придерживающихся этой диеты спортсменов эффективнее использует жир в качестве источника энергии и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках.
Поверьте и сразу переходите к продуктам и меню кето диеты.

Что можно есть на кетогенной диете

От того, что вы будете есть, зависит то, насколько быстро вы войдете в кетоз (кетогенное состояние). Чем больше вы ограничите количество углеводов в своем рационе (менее 15 г в день), тем быстрее начнется изменение вашего обмена веществ и тем быстрее будут расходоваться жировые отложения.

Ееобходимо ограничивать углеводы, получая их преимущественно из овощей, орехов и молочных продуктов.
Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты.

Нелья есть:

Зерновые — пшеница, кукуруза, рис, крупы и т.д.
Сахар — мёд, кленовый сироп, агава и т.д.
Фрукты — яблоки, бананы, апельстны и т.д.
Клубневые — картофель, ямс и т.д.

Можно употреблять следующие продукты:

Мясо и рыба - говядина, свинина, баранина, птица, яйца, осетрина, красная рыба и другие источники жирных кислот.
Листовая зелень — шпинат, капуста и т.д.
Темно-зеленые овощи — брокколи, цветная капуста и т.д.
Высокожирная молочная продукция — твердые сыры, сливки, сливочное масло и т.д.
Авокадо и ягоды — малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
Подсластители — стевия, эритритол, архат и другие низкоуглеводные подсластители
Другие жиры — растительное масло, жирные заправки для салатов, насыщенные жиры, орехи и т.д.

Кето — это система питания с высоким содержанием жиров, с умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Соотношение питательных веществ должно составлять примерно 70% из жиров, 25% белков и 5% из углеводов.

Как правило, примерно 20-30 грамм углеводов потребуется для повседневного рациона. Но чем меньше вы потребляете углеводов и чем ниже ваш уровень глюкозы в крови, тем лучше общий результат. Если вы придерживаетесь диеты для потери веса, то необходимо отслеживать количество углеводов.
Белок нужно потреблять в необходимом количестве, дополняя тем самым калорийность полученную из жиров в течение дня.

Как перевести организм на кетонный тип метаболизма

Начать переход на кетонный обмен веществ очень просто. Важно пересмотреть свои запасы на кухне и добавить новые ингредиенты, которые помогут вам поддерживать необходимый уровень жира, чтобы кето диета не превратилась просто в низкоуглеводную.
Вот список действий, которые нужно выполнить:

Ограничьте углеводы.
Большинство людей сосредоточены только на ограничении «чистых» углеводов. Если вы хотите добиться выдающегося результата — ограничьте все углеводы. Старайтесь придерживаться потребления не более 35 г углеводов в день.

Сократите потребление белка.
Многие люди перешли на кето после диеты Аткинса и не ограничивают себя в белке. Однако, избыток белка приводит к снижению кетоза.
В идеале, для потери веса нужно потреблять 1 — 2 г белков на кг массы тела.

Не беспокойтесь о количестве жира.
Жир — основной источник энергии на кето, поэтому убедитесь, что снабжаете им свое тело в достатке. Вы похудеете и без голодания.

Пейте воду.
Постарайтесь выпивать не менее 2х литров воды в день. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение всего дня. Это не только помогает регулировать множество жизненно важных процессов, но и снижает чувство голода.

Откажитесь от перекусов.
Потеря веса проходит лучше, когда нет всплесков инсулина в течение дня. Частые перекусы могут привести к замедлению терапии или полной остановке потери веса.

Начните голодание.
Голод может быть сильным инструментом для увеличения уровня кетонов в течение всего дня. Есть множество различных вариантов непродолжительного голодания и разгрузочных дней.

Добавьте спорт.
Если вы хотите получить максимум от своего питания, добавьте 20-30 минут упражнений в день. Даже ежедневная пешая прогулка поможет регулировать потерю веса и уровень сахара в крови.

Принимайте пищевые добавки.
Обычно это не требуется, но некоторые дополнения в виде пищевых добавок и поливитаминов смогут помочь улучшить ваш результат.

Всегда проверяйте ингредиенты на этикетке. Очень часто можно обнаружить скрытые углеводы в продуктах, которые внешне кажутся подходящими для Кето диеты.

Меню кето диеты на неделю

Очевидно, что добавив физическую нагрузку к своему образу жизни, вы сможете ускорить процесс сжигания жира.
Отказ от заменителей сахара, молочной, мучной и смежной продукции (глютен, пшеничная мука и прочие пшеничные продукты), тоже будет хорошей идеей.

Очень часто мы сталкиваемся с потерей веса за счет жидкости в самом начале. Кетоз обладает сильным диуретическим эффектом, что помогает избавиться от нескольких килограмм в первые несколько дней. К сожалению, это еще не жир.
Вот примерный рацион на неделю, которое сможет сделать ваше тело машиной по сжиганию жира.
За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийность дневного рациона на 500 кКал относительно нормы.

Понедельник
Завтрак: 3 отваренных вкрутую яйца; салат из огурцов и белокочанной капусты; черный чай без сахара.
Второй Завтрак: кальцинированный творог; пюре из тушеного яблока.
Обед: борщ на мясном бульоне; филе курицы; цельнозерновой хлеб (2 сухарика); овощной салат; несладкий компот.
Полдник: отварное мясо-говядина; настой шиповника.
Ужин: рыба отварная; чай.
На ночь: коктейль белковый.

Вторник
Завтрак:
тост с сыром;
рыбное суфле;
чай.

Второй Завтрак:
творог жирный.

Обед:
мясной бульон с куриным мясом;
котлеты из говядины;
рис бурый;
сыр.

Полдник: омлет из 3 яиц;
чай зеленый.

Ужин:
отварная курица;
салат;
чай.

На ночь:
казеин.

Среда

Завтрак:
мясо индейки;
сухарик.

Второй Завтрак:
творог;
яблоко, запеченное.

Обед:
куриный бульон;
семга;
рис бурый;
салат овощной.

Полдник:
сыр.

Ужин:
тефтели из мяса кролика;
зеленый чай.

На ночь:
коктейль белковый.

Четверг

Завтрак:
3 вареных яйца всмятку;
чай.

Второй Завтрак:
творог.

Обед:
суп с фрикадельками;
рыбные биточки их хека;
чай.

Полдник:
творог;
настой шиповника.

Ужин:
паштет из говядины;
кефир.

На ночь:
казеин

Пятница

Завтрак:
пудинг из бурого риса;
творог;
сухарик;
чай.

Второй Завтрак:
сыр;
отвар кизиловый.

Обед:
рыбный бульон с фрикадельками;
суфле из курицы;
отвар айвы.

Полдник:
отвар из шиповника.

Ужин:
куриная грудка;
салат;
чай.

На ночь:
несладкий кефир.

Суббота

Завтрак:
3-4 отварных яйца;
салат;
пюре из зеленого яблока;
чай.

Второй Завтрак:
сыр.

Обед:
мясной бульон с зеленью;
котлеты куриные;
салат овощной;
кефир.

Полдник:
настой шиповника,
сухарик.

Ужин:
рыба красная;
тост с сыром;
чай.

На ночь:
белковый коктейль.

Воскресенье

Завтрак:
говяжья отбивная;
сухарик;
чай зеленый.

Второй Завтрак:
творог;
отвар шиповника.

Обед:
говяжий бульон с фаршем;
тефтели из судака;
кисель.

Полдник:
сыр.

Ужин:
омлет из 3 яиц;
салат овощной;
чай.

На ночь:
несладкий кефир.


Если вы ходите в тренажерный зал и контролируете показатели силы и выносливости, вы можете заметить, что с началом диеты они ощутимо уменьшились. Но временное снижение физической производительности это обычное явление. Как только ваше тело полностью адаптируется к недостатку углеводов, вы начнете использовать жир как основной источник энергии и ваши результаты улучшатся.

Пример меню "спортивной" кето-диеты

Этот вариант меню отлично подходит спортсменам и занимающимся фитнесом людям, которые используют кето-диету для улучшения своего внешнего вида, методом избавления от лишнего веса. Не стоит расценивать его, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, и какие продукты можно подобрать самостоятельно.

Завтрак:

1. Яичница (3 яйца). Калорийность – 264 ккал.
2. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
3. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Обед:

1. Куриная грудка (170 граммов). Калорийность – 276 ккал.
2. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Полдник:

1. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
2. Миндаль (30 граммов). Калорийность – 134 ккал.

Ужин:

1. Семга (130 граммов). Калорийность – 256 ккал.
2. Салат (30 граммов).

Второй ужин:

1. Творог нежирный (100 граммов). Калорийность – 109 ккал.
2. Казеиновый протеин (одна порция 30 граммов). Калорийность – 107 ккал.

Блюда для кетоновой диеты

Вот несколько рецептов блюд и десертов специально разработанных для кетогенной системы питания:

Кето-хлеб в духовке

Лимонные кето-кексы

Миндальный кето-торт

Кокосовый кето-торт

Кето-чизкейк «Зебра»

Кето-чизкейк без выпечки

Плюсы кето диеты

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Еще один несомненный плюс диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются, когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы. Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Противопоказания к применению

Если организм начинает производить слишком много кетонов, то это состояние называется кетоацидоз. Однако, это очень маловероятный результат - большинство людей с трудом входят в диетический кетоз, а переход в состояние, когда вам может потребоваться врачебное вмешательство, маловероятен.

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам, особенно с диабетом I типа. Чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника.

Стоит быть осторожнее при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.

Исследования нескольких тысяч пациентов показывают, что не стоит прибегать к этой системе питания людям имещим диагнозы сердечно-сосудистых заболеваний и страдающих эпилепсией.

Когда запасы гликогена в ваших мышцах будут опустошены, это повлечет за собой недостаток энергии и вялость. В течение первой недели после начала кето, многие отмечают появление головных болей, затуманенность сознания, головокружение и раздражительность. В большинстве случаев это является результатом вымывания электролитов, потому как кетоз обладает диуретическим эффектом. Убедитесь, что вы пьете много воды и употребляете достаточно натрия.
Начиная Кето, запаситесь солью — соль это все! Натрий поможет удержать воду, а также, пополнит запас электролитов.
Для большинства людей на кетогенной системе питания временное состояние «разбитости» — это основной побочный эффект, с которым приходится столкнуться.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя ваш организм, если вы лишите его столь важного энергетического ресурса. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому при эпилепсии и для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

Хотя, для своей же безопасности, вам в любом случае стоит проконсультироваться с врачем. Особенную осторожность стоит проявить, если в настоящее время Вы принимаете какие-либо лекарства - может потребоваться дополнительный мониторинг перед началом похудения.

Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении
головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, - немедленно "СЛЕЗАЙТЕ" с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.