РЕЦЕПТЫ С ФОТО от АЛЕНКИ АЛЕНКИНОЙ


ресурс о простых кулинарных рецептах вкусных и здоровых блюд на каждый день
бутерброды                   суши и роллы                   салаты и закуски                   первые блюда                   вторые блюда                   десерты и выпечка                   напитки                   консервирование
в каталог диет

Таблица гликемических индексов продуктов

Если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, соответственно, выброс инсулина происходит регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть.
Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не участвует в накоплении жиров.
Старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ.

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. (Хотя есть продукты, которые расщепляются еще быстрее, например, пиво или финики)

Обратите внимание, что в таблице гликемических индексов отсуствуют мясные продукты, рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты!
Гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы.
Белковые же продукты, такие как все виды мяса и рыбы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен НУЛЮ.

Оптимальным рационом для похудения является совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом.
В принципе, на этом и основано большинство белковых диет.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше)

в таблице приведены средние значения, без учета особенностей конкретного сорта или вида продукта и способов его приготовления

Продукт

ГИ
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный или жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Картофельное пюре 83
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Тыква 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и т.п.) 70
Круасан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Белый сахар 70
Коричневый сахар 70
Кускус 70
Манка 70


Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ = 50 - 69)

Продукт

ГИ
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Папайя свежая 59
Восточная пита 57
Сладкая консервированная кукуруза 57
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50


Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ = ниже 49)

Продукт

ГИ
Виноград 45
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Цельнозерновые готовые завтраки (без сахара) 43
Гречка 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Сушеные фиги 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Яблоки 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Томаты (свежие) 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, орегано 5


Подробнее с диетами учитывающими гликемический индекс продуктов можно ознакомиться в разделе "Метаболическая диета".


категории блюд

выхoд




на главную