Сушка тела

Избавление от лишних килограммов актуальный вопрос для многих людей. Как это сделать?
Есть два способа: диета и сушка. Для обывателя эти два понятия ничем не отличаются.
Хотя на самом деле общее у них только одно – жира, действительно, станет меньше.

Суть сушки тела

Чтобы понять разницу необходимо понимать биологические процессы организма по запасу жировых клеток.
Вопреки общему мнению, при диете первыми расщепляются не жиры, а мышцы. Именно они исчезают в первую очередь. Жир тоже уходит, но самым последним. Поэтому если ваша цель увидеть меньшую цифру на весах, то грамотно подобранная диета – это ваш вариант.

Профессиональные спортсмены и просто люди не желающие расставаться с мышечной массой, выбирают другой подход к похудению. И он называется сушка.
В этот период, который длится не менее нескольких месяцев, тело теряет только жировую массу.

Принцип сводится к двум вещам: у особому рациону и тренировкам. Одно без другого не будет работать. Если следить только за питанием, но это будет простая диета. Если оставить только тренировки, то мышечный каркас будет нарастать под жиром, а это визуально исказит фигуру и скроет весь результат. Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы.

«Сушка тела» представляет собой особую систему, целью которой является сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. То есть при правильно организованной системе питания вы сможете максимально избавиться от лишних жировых отложений, а не мышц.
Сохранение мышечной массы обеспечит вам более привлекательный силуэт, а также более разнообразный рацион, так как люди у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить значительно более калорийную без последствий для фигуры.

На словах все гладко и красиво. На деле...

Во-первых, диета достаточно строгая и переносится не очень-то легко.
Во-вторых, физическая нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, чтобы максимально сохранить мышцы.
В итоге, все это превращается в достаточно трудоемкий и далеко не приятный процесс. Железная воля и никаких поблажек себе - едва ли не главное в этой системе.
Но борьба с жиром - это борьба. Не на жизнь, а на калорий.

Итак, «Сушка тела» ...

С чего начать процесс сушки?

Похудение не должно начинаться резко. Это строжайшая система и организм нужно подготовить к ней.
За 2-3 недели до сушки вы должны привести употребление белков к максимуму, а углеводов - к минимуму.
Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями.
Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы.
Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Основные правила Сушки тела

Дробное питание (5-6 разовое), для ускорения обмена веществ

Создания дефицита калорий в организме - нужно тратить калорий больше, чем потреблять

Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений

Введение умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)

Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов

Отказ от сладостей и быстрых углеводов

Соблюдения питьевого режима - минимум 2-3 литра воды в день, так как вода участвует в процессах жиросжигания

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

В процентном соотношении, ваш рацион питания должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Этапы сушки

Длительность процесса составляет 5-6 недель.
При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно. Углеводы надо поддерживать на таком уровне:

1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса,
2 неделя 1 гр/кг,
3 неделя 0.5 гр/кг,
4 неделя 1гр/кг,
5 неделя 2-2.5 гр/кг,

А белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 г на 1 кг вашего веса.

В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной "удар" делается на 2, 3 и 4 неделю.

Сушка тела меню на неделю

Первая неделя диеты

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60 кг может съедать не более 120 г углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%.

Лучший вариант углеводов - цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог.
Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы.
Если совсем "невыносимо", перекусите зеленым яблоком или 100 г грейпфрута.

1 день.
Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100 г отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100 г отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день.
Завтрак: 200 г овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200 г запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100 г нежирного творога, 200 мл травяного чая

3 день.
Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200 г тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100 г творога, травяной чай

4 день.
Завтрак: разнозлаковые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250 г отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде + 200 мл йогурта

5 день.
Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба - 250 г, гречка на воде
Ужин: 150 г творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250 г отварного кальмара, 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150 г отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день.
Завтрак: 200 г мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250 г отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150 г творога, фруктовый салат (апельсин + банан)

Вторая неделя

После того, как организм адаптировался к начальной стадии сушки тела для женщин, необходимо ее усилить.
Теперь следует почти исключить из рациона фрукты.
Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде "на 1 кг массы - 1 г углеводов", то есть женщине весом 60 кг можно будет включить в свое меню не более 60 г углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует постепенно уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров - 1\5.
В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку. И никаких приправ, углеводов и жиров (последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания).

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю и организм постепенно привыкает к нагрузкам и снижению калорийности.

Третья неделя - на что надо обратить внимание

Углеводы уже практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить - это 0.5 г углеводов на 1 кг массы.

Теперь надо следить за ответом организма - две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится).

При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока.

В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби.

Исключаем злаки/зерновые.

Сокращаем воду - теперь ее можно пить не более 1,5 л в сутки.

Рекомендуется начать принимать поливитамины.

Четвертая неделя

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели.
Следите за общим самочувствием. Если чувствуете себя некомфортно - используйте меню второй недели.

Пятая неделя - выход из сушки тела

Постепенно заставляем организм прийти в себя.
Повторяем меню первой недели. Возвращаем в рацион большое количество негазированной воды и продолжаем тренироваться в спортзале.

Такой рацион является ориентировочным и во многом зависит от особенностей и потребностей каждого человека.

После 5-ой недели переходим на сбалансированное и правильное питание.

Ограничения в питании при сушке тела для девушек и женщин рекомендуется соблюдать не более пяти недель!

Когда станут видны результаты?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона - мышцы станут более упругими.
В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы.
Заото в конце вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Противопоказания

Сушка является очень строгой диетой, да еще связана с физической нагрузкой, поэтому имеет ряд противопоказаний.
- Сушиться нельзя, если у вас болезни ЖКТ, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете.
- Беременным и кормящим мамам сушка тела также противопоказана.
- При заболеваниях сердечно-сосудистой системы от этой системы снижения веса также лучше отказаться.