|
|
Содержание клетчатки в продуктах питания
Клетчатка (иначе — пищевые волокна) играет в рационе человека одну из ведущих ролей.
Клетчаткой называются вещества растительного происхождения, обычные растительные волокна, которые либо полностью, либо по большей части не перевариваются, а проходит через организм «транзитом». Волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми в воде.
Растворимые волокна растворяются при соединении с выпиваемой жидкостью, превращаясь в желе, и в таком виде образуют благодатную среду для развития полезной микрофлоры.
Не менее полезна и нерастворимая клетчатка – прекрасный чистильщик нашего организма: нерастворимые волокна, проходя по желудку и кишечнику, захватывают все шлаки и токсины и выводят их из организма.
Суточная норма потребления пищевых волокон составляет около 25-30 г. В обычном меню получить такое количество растительных волокон не так-то просто, поэтому рекомендуется дополнительно употреблять достаточное количество отрубей и специальных добавок.
Подробнее об использовании клетчатки можно посмотреть в разделе Клетчатка для похудения
Содержание клетчатки в 100 г продукта:
Овощи
| Продукт | Клетчатка (грамм) |
| Брюссельская капуста (варёная) | 4,2 |
| Брокколи (варёная) | 3,3 |
| Капуста белокочанная (свежая) | 2 - 2,4 |
| Капуста белокочанная (тушеная) | 2,2 |
| Капуста цветная (тушеная) | 2,1 |
| Картофель | 2,2 |
| Морковь (свежая) | 2,4 |
| Морковь (тушеная или варёная) | 2,4 |
| Пекинская капуста | 1,2 |
| Помидоры грунтовые | 1,3 |
| Помидоры парниковые | 0,4 |
| Репчатый лук (свежий) | 3 |
| Свекла (отварная) | 3 |
| Стручковая фасоль (тушеная) | 3,4 |
| Шпинат (тушеный) | 1,3 |
| Сладкая кукуруза | 7,3 |
| Сладкий перец | 1,4-1,7 |
| Сельдерей (стебли) | 1,8 |
| Тыква (отварная) | 3,2 |
| Цукини с кожурой | 1,1 |
Фрукты / Сухофрукты / Ягоды
| Продукт | Клетчатка (грамм) |
| Авокадо | 6,7 |
| Яблоко с кожурой | 2-4 |
| Банан | 1,7 |
| Абрикосы | 2,1 |
| Апельсин | 2,2 |
| Грейпфрут | 1,8 |
| Груша с кожурой | 2,8 |
| Слива | 1,5 |
| Персик | 2,1 |
| Дыня (мякоть) | 0,9 |
| Виноград (ягоды с кожурой) | 1,6 |
| Курага | 18 |
| Изюм | 9,6 |
| Чернослив | 9 |
| Сушеные финики | 6 |
| Клубника | 2-2,2 |
| Черника | 2,4-3,1 |
| Малина | 3,7-6,5 |
Хлеб / Макароны / Крупы
| Продукт | Клетчатка (грамм) |
| Белый хлеб | 9,7 |
| Отруби пшеничные | 43,6 |
| Цельнозерновой хлеб | 6,8-9,2 |
| Ржаной хлеб | 5,8 |
| Лаваш армянский тонкий | 0,2 |
| Овсянка «Геркулес» | 6 |
| Белый рис (отварной) | 0,9 |
| Коричневый рис (отварной) | 1,8 |
| Гречка ядрица (отварная) | 3,7 |
| Макароны в/с | 3,7 |
Бобы / Орехи / Семена
| Продукт | Клетчатка (грамм) |
| Горох колотый | 5 |
| Горошек зеленый | 5,5 |
| Чечевица | 11,5 |
| Фасоль | 12,4 |
| Соевые бобы | 13,5 |
| Нут | 9,9 |
| Миндаль сырой | 7 |
| Кешью сырой | 3,3 |
| Арахис сырой | 8,1 |
| Фисташки | 10,3 |
| Грецкие орехи | 6,7 |
| Семена льна | 27,3 |
| Тыквенные семечки | 4,2 |
| Семечки подсолнечника | 5 |
|
|
