Продукты с витамином D

В чем заключалась ценность витамина D для организма человека и в каких продуктах он содержится в максимальном количестве?

Витамин D является крайне важным веществом для человеческого здоровья. Часть этого компонента синтезируется под воздействием солнечных лучей под кожей человека, но в основном получать его надо из продуктов питания.
Мало кто знает, но витамин "D" это общее название целой группы веществ, включающих в себя витамины: D2 (эргокальциферол), D3 (холикальциферол), D4 (дегидрохолестерин), D5 (ситокальциферол) и D6 (стигма-кальциферол).

Роль витамина D в организме человека

Биологически необходимы человеку только два витамина данной группы: D2 и D3. Это жирорастворимые кристаллы, устойчивые к температурному воздействию.
Витамины выполняет ряд крайне важных функций для сохранения здоровья человека. Так, в частности, под воздействием витамина D происходит процесс регуляции и обмена кальция и фосфора.

Только благодаря витамину D происходит нормальное развитие костной и мышечной системы, что особенно важно в период активного роста. При достаточном его уровне в организме происходит быстрое сращение костей после переломов, снижается риск развития остеопороза, артрита, артроза. Снижается риск развития рахита у малышей.

Витамин D препятствует возникновению дерматологических болезней и укрепляет сердечную мышцу. Он не дает атипичным клеткам развиваться, что является профилактикой онкологических патологий. Укрепляет иммунную систему и восстанавливает синтез гормонов поджелудочной железы (что очень важно при сахарном диабете). Снижает риск развития мышечной атрофии поддерживает артериальное давление на должном уровне.

Дефицит витаминов D2 и D3 является достаточно распространенной проблемой в современном обществе. В основном, это объясняется высокой загрязненность окружающей среды и несбалансированным питанием. Статистика указывает на то, что каждый десятый житель нашей планеты страдает от нехватки витамина D3, а следовательно и кальция.

Основными симптомами, указывающими на дефицит витамина, являются повышенная утомляемость, плохое состояние кожи, волос, ногтей, размягчение костей и зубов, частые переломы и плохое самочувствие в целом.

Но и чрезмерное количество кальциферола может проявляться у взрослого человека такими симптомами: частые приступы тошноты, проявления интоксикации организма, снижение аппетита и массы тела, частые головные боли головы, ощущение жажды и запоры. Избыток витамина D также может привести к повышенному артериальному давлению, боли в суставах и почечной дисфункции.

Поэтому очень важно строго следить за количеством витамина D в организме и не допускать его избытка или дефицита.

Суточная норма витамина D

Для определения и обозначения суточной нормы витаминов используют единицу измерения МЕ. Одну единицу МЕ приравнивают к 0,025 мкг кальциферола. Следовательно, 1 мкг данного витамина равняется 40 МЕ. Для разных возрастных категорий установлена разная норма потребления витамина D в сутки:

• Дети до 1 года — 350-400 МЕ;
• Люди от 1 года до 70 лет — 600 МЕ;
• Старше 70 лет — 750-800 МЕ.

Есть ряд факторов, при которых стоит увеличить дневное потребление кальциферола. Так, как правило, женщинам в период беременности назначают дополнительный прием витамина D3 для лучшего усвоения кальция.
Также имеет смысл увеличить суточную дозу витаминов в период грудного вскармливания, или при хронических заболеваниях пищеварительной системы, печени и поджелудочной железы, при травмах костей и дефиците кальция в организме.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Главным источником данного вещества является рыбий жир. При этом, можно употреблять как рыбий жир в капсулах, так и просто есть более жирные сорта морской рыбы. Всего в 100 граммах рыбьего жира содержится 0,20 мг витамина D. Это количество в 20 раз превышает суточную норму потребности организма.

Хорошим источником полезного витамина являются молочные и кисломолочные продукты. Достаточно съедать до 100 граммов творога в день, чтобы обеспечить свой организм витамином D3. Также, ценностью обладают твердый сыр, сыр тофу. Что же касается молока, то в нем тоже содержится витамин, но в малом количестве. Очень полезно растительное и сливочное масла. Именно поэтому одним из самых популярных блюд на завтрак является хлеб с маслом и сыром.

Достаточным уровнем кальциферола обладает желток куриного яйца. Но, этот продукт нужно употреблять в сыром виде. Так как при длительной термической обработке большая часть витамина теряется. Чтобы избежать заражения сальмонеллезом врачи советуют кушать яйца, сваренные всмятку. Более того, яйцо будет источником не только кальциферола, но и кальция.

Специалисты рекомендуют периодически включать в рацион питания такой продукт, как печень трески. Именно в ней сконцентрировано максимальное количество кальциферола по сравнению со всей рыбой. Восполнить нехватку витамина D в организме могут и такие продукты: петрушка, овсянка, картофель, говяжья или куриная печень и зелень одуванчика.

Однако, в продуктах растительного происхождения кальциферола мало. Витамин D может вырабатывает по кожными покровами под воздействием ультрафиолета. При этом источником будут как солнечные лучи, так и искусственный ультрафиолет (солярий). В теплое время года, когда день длиннее ночи, нужно больше гулять на улице. Идеален в этом плане и отдых у моря.

Таблица содержания витамина D в продуктах

100 грамм продукта	Витамин D в мг
Рыбий жир	250
Печень трески	100
Сельдь	30
Лосось	40
Шпроты	20
Скумбрия	16
Желток яйца	4
Масло сливочное	2,8
Сливки	0,2
Твердый сыр	0,1
Говяжья печень	0,07
Творог	0,05