Питание для женщин

Для справки: Несколько основных положений и правил.

Калорийность и питательные вещества

В первую очередь обязательно следует контролировать вес! А для этого необходимо выдерживать оптимальную калорийность рациона. Для расчета потребности организма в калориях, можно ориентироваться на усредненные показатели. Так, для женщины в возрасте до 60 лет средняя потребность в день составляет 1800–2000 килокалорий.

Увеличение жировых отложений в организме повышает риски сахарного диабета, артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, а также увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и тем самым провоцирует развитие артроза

Питательные вещества, в которых нуждается женщина, рекомендуется обеспечивать следующим образом:

- жиры – не более 30 %;
- углеводы – 50–60 %;
- белок – 10–20 % суточного рациона.

Оптимальный рацион

Всемирная организация здравоохранения разделила привычные продукты питания на 5 групп и привела нормы потребления для каждой из них.
Рекомендуемый ВОЗом рацион выглядит следующим образом:

1. Хлеб, другие злаковые (макароны, рис и т.д.) и картофель.
Содержат углеводы в форме крахмала, пищевую клетчатку, небольшое количество кальция и железа, витамин В 1 и В 3.
Рекомендуемая норма потребления в день – 6–8 порций. (порция – 1 большой кусок хлеба или полчашки отварных макарон)

2. Овощи и фрукты в свежем, замороженном, сушеном и консервированном виде.
Содержат антиоксиданты, большинство водорастворимых витаминов, клетчатку и калий.
Рекомендуемая норма потребления в день – 5 и более порций. (порция – полчашки вареных или нарезанных овощей или 100 г фруктов)

3. Молоко и молочные продукты (кефир, сыры, йогурт и др.).
Продукты богаты кальцием, также в их составе содержится белок, витамины А, Д, В12 и В2.
В день рекомендуется употреблять 2–3 порции. (порция – 200 мл молока с низким содержанием жира или 50 г твердого сыра)

4. Мясо, рыба, яйца, бобовые, птица.
Это источники белка, железа, витаминов группы В, цинка и магния.
В день рекомендуется съедать 2 порции. (порция – 70–80г мяса (рыбы) в отварном виде или 1 чашка вареных бобовых)

5. Жиры и сладости.
В группу входят растительное и сливочное масло, майонез, бисквиты, торты, печенье, сладкие напитки. Такие продукты содержат жиры, которые отличаются высокой калорийностью и простые углеводы. Витаминов мало – присутствуют только жирорастворимые витамины А, Д и Е.
Потребление продуктов из 5-й группы должно быть минимальным. Рекомендованны к включению в рацион растительные масла, орехи и семечки, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты. Но и ими злоупотреблять не стоит.
Безопасной порцией растительных жиров являются 4 столовые ложки в день.

! Полностью исключать жиры нельзя, так как они источник веществ, из которых синтезируются женские половые гормоны - эстрадиол и прогестерон. Дефицит жиров способен привести к нарушению менструального цикла и гормональным сбоям !

Усвояемость питательных веществ

Долгое время ученые считали, что чем больше питательных веществ потребляет женщина, тем лучше. Однако сегодня совершенно очевидно, что во всем важно соблюдать баланс и разумное чувство меры.

Самый распространенный миф – это употреблять много фруктов летом, чтобы пополнить запасы витаминов в организме. Однако большинство витаминов в овощах и фруктах являются водорастворимыми, как и многие минералы (в частности натрий и калий). Поэтому они не задерживаются в организме и для поддержания оптимального баланса должны регулярно поступать с пищей. При избыточном потреблении всасывается только часть, которая в данный момент нужна организму.

Но есть вещества, которые организм «заточен» накапливать. И если их поступление превышают норму, они становятся опасными для организма. Так, энергия запасается в виде жира и гликогена (при избытке развивается ожирение и жировая дистрофия печени). Жирорастворимые витамины, например, витамин А, запасаются в печени. Их избыточное накопление может приводить к нарушению функции печени,.

Изучая химический состав продуктов, не стоит полагать, что все эти полезные вещества на 100 % поступят в ваш организм. На их усвояемость влияют различные факторы:

- многократные циклы замораживания-размораживания, кипячение в большом количестве воды способны увеличивать потери питательных веществ и снижать полезность продукта;
- особенности обмена веществ – организм не всегда в полном объеме усваивает нутриенты (например, особенно трудно усваивается железо);
- заболевания пищеварительного тракта способны нарушать процессы всасывания питательных веществ в кишечнике.

Питание женщины должно стать источником полезных веществ, которые помогают продлить молодость, сохранить здоровье и красоту.


Учитывайте все вышесказанное и придерживайтесь простых принципов здорового питания, чтобы помочь своему организму обеспечить Ваше здоровье, красоту и долголетие. И очень быстро Вы заметите явные перемены к лучшему и в вашем самочувствии и в личной жизни!