Питание для крепких костей

Как питаться для укрепления костей, в том числе при переломах. Витамины и микроэлементы важные костной системы человека.

Наша фигура, походка, осанка зависят от здоровья скелетной системы, состоящей из соединенных между собой костей. Кость не является чем-то неизменным, – это сложное образование, состоящее из костной ткани, мозга, нервных волокон, сосудов, надкостницы. Являясь основой скелета, кость в течение человеческой жизни изменяет свой состав. Поначалу, во внутриутробном периоде развития человека, она состоит из мягкой хрящевой ткани, которая по мере роста плода, а затем рожденного ребенка окостеневает, растет, становится плотнее. Максимальная плотность кости у людей, достигших возраста 25-30 лет, затем постепенно происходит снижение плотности тканей, что делает кость более хрупкой и ломкой.

Состояние костной системы зависит от работы желез внутренней секреции и гормонального баланса в организме, физической нагрузки, наличия витаминов и полезных элементов в пище. Любые отклонения в работе желез внутренней секреции, недостаток питания могут вызвать изменения в составе костей и, как следствие, деформацию скелета, искривление фигуры, переломы.

Американские исследователи остеопороза дают ответ на вопрос: какая связь существует между диетой и хроническим заболеванием костей. Они считают, что быстрая (или ударная) диета, которая призвана снизить вес за несколько дней (к ней нередко прибегают как женщины, так и мужчины), не должна принести особого урона организму, хотя все равно советуют следить за тем, чтобы в этот период поступало достаточно кальция и витамина D с пищей или добавками. Но если люди постоянно придерживаются длительной строгой диеты, то риск заболеть остеопорозом очень велик – это касается тех, у кого индекс массы тела – от 18,5 и ниже, причем эта величина поддерживается искусственно путем отказа от продуктов питания.

Важные микроэлементы для костей

Кальций

Кальций присутствует во многих общедоступных продуктах питания: молочных продуктах (с низким содержанием жира), овощах темно-зеленого цвета, продуктах из цельного зерна. Для тех, кто постоянно сидит на диете, подойдут кальциевые добавки. Для тех, кто младше 50 лет, в сутки нужно употреблять не менее 1000 мл кальция и до 800 МЕ витамина D. Те же, кто старше, а также беременные и кормящие женщины должны принимать с пищей 1200 мг кальция и до 1000 МЕ витамина D, чтобы оставаться здоровыми. При заболеваниях костной системы содержание кальция в пище увеличивают до 1,5–2 г.

То же количество рекомендуется при аллергических и воспалительных заболеваниях с поражением кожи и суставов; туберкулезе, хронических энтеритах, панкреатитах, болезнях желчных путей, паращитовидной и щитовидной желез и надпочечников – болезнях, ведущих к нарушению обмена кальция, а также при длительном лечении гормонами. Увеличение содержания кальция в пище проводят обычно за счет молочных продуктов: творога, кефира, йогурта, ряженки, сыров.

Нормы кальция для разного возраста (мг):

Возраст	Норма кальция, мг
4-8 лет	800
9-18 лет	1300
19-50 лет
Мужчины	1000
Женщины до менопаузы	1000
Старше 50 лет
Мужчины	1500
Женщины до менопаузы	1000-1500

Усвоение кальция организмом зависит от его соотношения с другими веществами. Кальций всасывается в соединении с жирными и желчными кислотами. Усвоение кальция ухудшается при недостатке или избытке жиров в пище. Избыток насыщенных жирных кислот присутствует в животных жирах: баранье, говяжье, свиное сало, кулинарные жир, образует совместно с кальцием соединения, которые не могут всосаться. Кальций хорошо усваивается при соотношении, когда на 1 г жира пищи приходится 10 мг кальция. Хуже кальций всасывается, если в пище присутствует щавелевая кислота (она есть в шпинате, щавеле, ревене, свекле, шоколаде). Кальций плохо усваивается, если есть дефицит витамина D – в таком случае организм начинает использовать кальций из скелетной системы. Усвоение кальция чувствительно к недостатку или избытку соли в рационе. Соль не следует употреблять более 8 г в сутки.

Факторы, снижающие уровень кальция в организме:

Белковая диета	Кальций выводится с мочой
Голодание	Недостаточно поступает кальция
Лекарства	Дефицит фосфора, повышенный вывод кальция с мочой
Гормональные препараты	Кальций плохо усваивается
Болезни ЖКТ	Кальций плохо усваивается

Важным фактором является употребление в пищу таких веществ, как магний и фосфор.

Фосфор

Фосфор необходим для образования новой ткани (что особенно нужно при переломах для быстрого нарастания хрящевой ткани). Нередко фосфор содержится в тех же продуктах, которые богаты кальцием: например, в молоке, мясе курицы. Необходимая суточная доза фосфора колеблется от 500 до 1200 мг. Рекомендуемое соотношение фосфора с кальцием: 1,5:1. При более высоком уровне фосфора кальций выводится из организма. В 1 л молока содержится суточная норма фосфатов, в 1 кг творога и сыра – от 220% до 1000% от суточной нормы фосфора. В рыбе, крабовом мясе, кальмарах, креветках содержится от 200 до 400 мг фосфора на 100 г продукта. Фосфор есть во всех зеленых овощах, зернах, орехах, шпинате, в моркови и т. д. Из растительных продуктов усваивается 40% минерала, из животных – 70%. Чтобы фитины (фосфорные соединения), присутствующие в бобовых и зерновых продуктах, не мешали усвоению кальция, до кулинарной обработки зерна замачивают на несколько часов.

Однако стоит учитывать и то, что нередко производители готового продукта добавляет в них фосфаты – это газированные напитки, колбасы и другие готовые мясные продукты, сухое и сгущенное молоко, мороженое; присутствуют дополнительные фосфаты и в сахаре. В результате, по данным диетологов, в организм поступает фосфора в четыре раз больше нормы, что способствует вымыванию кальция из костей, и этот элемент, вместо того чтобы присутствовать в костной ткани, начинает откладываться в виде бляшек на сосудах.

Магний

Магний присутствует в цельных злаках, орехах, бобовых, зелени. Этот элемент участвует в энергетическом и углеводном обмене, в обновлении клеток кости. Последние исследования показывают, что увеличение магния в пище уплотняет костную ткань.

Суточная норма магния для взрослых – 0,4 г; при беременности и кормлении – 0,45 г. Соотношение кальция и магния 1:0,6. А избыток магния связывает жирные и желчные кислоты в кишечнике, которые нужны для усвоения кальция. Соотношение кальция и магния в некоторых продуктах: в мясе, хлебе, крупах, картофеле – 1:2; в твороге 1:0,15; молоке 1:0,1; жирной рыбе 1:0,6; растительные продукты – 1:0,5.

Специалисты советуют тем, кто стремится поддерживать стройность, заниматься спортом и придерживаться сбалансированного питания продуктами, которые содержат полезные микроэлементы и витамины, чтобы поддержать здоровье скелетной системы. Особенно эта рекомендация касается женщин после 50 лет.

Важные витамины для костей

Витамин D

Для хорошего усвоения кальция необходимо достаточное количество витамина D – некоторые исследования показывают, что в возрасте 1–11 лет каждый пятый ребенок страдает от нехватки этого витамина.

Суточная рекомендуемая доза витамина D – 200 МЕ.

Витамин D в свою очередь, поддерживается цинком. Однако, стоит помнить и о том, что в некоторых растительных продуктах (в частности, в зернах) есть фитиновая кислота, которая не дает всасываться самому цинку.

Витамин K

Витамин К, согласно последним исследованиям, поддерживает здоровье костной и хрящевой ткани, уменьшает риск развития остеопороза. Витамин К присутствует в продуктах растительного происхождения – К1, филлохинон; в продуктах животного происхождения – К2, менахинон. К1 считается более эффективным, чем К2. Суточная норма К1 – 120 мкг, а для восстановления костной ткани у пожилых людей – 400–500 мкг.

Витамин C

Английские ученые выяснили, что присутствие в достаточном количестве витамина С в рационе людей разного возраста обеспечивает плотность костей. Особенно важно постоянно в рационе иметь витамин С для женщин в постменопаузе. Витамин С должен сочетаться с ежедневной повышенной суточной нормой кальция – до 500 мг. При недостатке витамина перестает вырабатываться коллаген и не обновляется костная ткань, в результате кость атрофируется, хрящ заменяется соединительной тканью, снижается функция костного мозга, а кости подвержены переломам.

И еще о важных витаминах

Витамин А влияет на растущий скелет детского организма – есть данные, что этот витамин связан с гормоном роста общими рецепторами. При дефиците витамина А рост трубчатых костей нарушается; иногда отмечается избыточный рост хрящей. Витамин А делает крепче челюстные кости и предотвращает неправильный прикус.

Витамины группы В также влияют на рост ребенка. Недостаток витамина вызывает остановку роста хрящей.

При необходимости быстрого образования костной мозоли важно получать достаточное количество витамина РР. Суточная потребность взрослого человека в витамине РР – 15–20 мг.

Не все витамины оказывают положительное влияние на костную систему. Согласно последним исследованиям, переизбыток витамина Е может привести к ломкости костей. Однако есть и другие результаты, показывающие полезность для скелетной структуры приема пищи, богатой этим витамином, с целью получения установленной суточной нормы. Опасность может возникнуть тогда, когда, помимо получения витамина в продуктах питания, его принимают дополнительно в виде фармацевтических средств.

Среди продуктов, важных для профилактики заболеваний кости, – зеленый чай, влияющий на костный метаболизм. Женщинам в постменопаузе необходимо получать дополнительное количество гормона эстрогена – при снижении функции яичников этот гормон выделяется недостаточно, что влияет на снижение костной массы. В некоторых растениях, например в сое, содержится растительный аналог гормона – фитоэстроген. 100 г сои в день, принимаемых в течение длительного времени, достаточно, чтобы костная ткань начала уплотняться. Исследования, однако, показали, что регулярное употребление сои помогает для восстановления костной системы только у женщин определенного возраста.

Специалисты указывают, что мясные продукты задерживают всасывание кальция, однако нельзя избегать белков, так как они являются строительным материалом.

При переломах исключают алкоголь, который нарушает работу клеток костной ткани. Кофеин вызывает потери кальция, который выходит с мочой. Газированные напитки способствуют ослаблению кости и ее хрупкости. Не рекомендуется большое количество сладостей. Жиры связывают кальций в сложные вещества, которые не могут всосаться в кишечник и выводятся из организма.

Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах:

Как питаться при переломах

Если все же случился перелом, то необходимо дать возможность вырасти здоровой костной ткани, для чего организму нужны аминокислоты, антиоксиданты, минералы и витамины. Аминокислоты, нужные организму в этот момент: лизин, глютамин, глицин, цистин, пролин. Они входят в состав белков, которые образуют костную ткань. Чтобы ежедневно получать достаточно аминокислот, нужно употреблять 90–100 г рыбы или мяса птицы в день. К антиоксидантам относятся продукты с высоким содержанием витамина С.

Антиоксиданты помогают восстановлению ткани, которая вступает во взаимодействие с кислородом (при этом образуются соединения, ускоряющие процесс заживления), кроме того, эти вещества снижают воспаление. Витамин С вместе с витаминами D, К и В6 служат катализаторами заживления переломов. Также важно, чтобы в пищу поступали такие элементы, как цинк, кремний, медь, помимо кальция и фосфора.

В этот период очень важно принимать богатую протеинами пищу, в которой нет насыщенных жиров: нежирные молочные продукты, бобы, жирную рыбу, мясо птицы (без кожицы), сельдерей и другие овощи и фрукты.

Некоторые продукты, например красное мясо, сахар, газированные напитки, кофеин и алкоголь, могут замедлить процесс срастания переломов. По возможности исключите их из рациона на весь период восстановления.

Приблизительное меню для укрепления костей

Варианты завтрака с содержанием кальция в блюдах:

Для завтрака хорош сыр твердый и мягкий, нежирный творог, хлеб из цельной ржаной муки. Если завтрак должен быть более плотным, то можно добавить порцию отварной рыбы с салатом из зелени или кашу из предварительно замоченной гречневой крупы с молоком.

Варианты обеда с содержанием кальция в блюдах:

В качестве второго блюда во время обеда подойдет отварная печень, яичница с овощами и сыром, зеленый салат, запеченная рыба, бобовые – фасоль белая и красная, соя, каштаны. Из напитков можно использовать зеленый чай, отвар шиповника, фруктовые компоты. На полдник хороши будут орехи, компот, чай.

Варианты ужина с содержанием кальция в блюдах:

Ужин может состоять из сырного салата, омлета, стакана настоя шиповника, чая, сока. Перед сном можно выпить стакан кефира, ряженки, чая с медом.