рецепты с фото рецепты хозяек сборник рецептов рецепты похудения анекдоты и картинки

Дыхательная гимнастика для похудения

рисунок упражнения из комплекса дыхательной гимнастики Вот, если бы худеть было также просто, как дышать!

Оказывается, это вовсе не шутка, и науке известно такое понятие, как похудение спомощью дыхания, надо только сделать самую малость: освоить дыхательную гимнастику для похудения и научиться правильно дышать.

Правильное дыхание

Основная масса людей дышит неправильно и в этом нет ничего необычного. Естественный ритм дыхания, как правило, начинает нарушаться с 12-летнего возраста.
У женщин преобладает грудной тип дыхания, у мужчин - брюшной. А вот смешанный, когда в процессе участвуют все мышцы грудной клетки, диафрагмы, брюшного пресса и т. д.- это встречается редко, но это именно то, к чему и нужно стремиться.

Как правило, для получения результата, вполне достаточно уделять правильному дыханию пятнадцать минут в день. Правда, несколько раз.
Важно при этом соблюдать одно из самых главных правил данной техники – правило«пустого желудка». Название говорит само засебя: перед упражнениями не стоит принимать пищу, а вот выпить стакан воды или чая не запрещается.

Как освоить технику анаэробного дыхания? В этом нет ничего сложного, просто вспомните и, если есть возможность, понаблюдайте, как дышит маленький ребенок. Мы и сами когда-то умели правильно дышать – дышать животом. Этопоистине самое глубокое дыхание, которое наполняет кислородом весь объем легких и насыщает организм питанием.

Дышите носом и выпячивайте живот, расслабляя мышцы пресса, на каждый выдох и максимально втягивайте его на вдох – вам предстоит научиться дышать таким образом без напряжения.

Чтобы "поставить" дыхание, нужно вспомнить об осанке. И одновременно освоить вспомогательные упражнения для развития верхнего, среднего и нижнего дыхания.

Нижнее дыхание. После полного выдоха расслабьте живот, подождите, пока не появится потребность вдохнуть, и начинайте, выпячивая живот, медленный, равномерный вдох (диафрагма при этом опускается, растягивая нижние отделы легких). После вдоха, не делая паузы, медленно втягивая живот, не напрягаясь, выдохните до отказа. При потребности вдохнуть продолжите упражнение. Подберите ритм, при котором выдох вдвое длиннее вдоха. И старайтесь не "сбиться" на обычное дыхание.

Среднее дыхание. Цель этого упражнения - научить вас расширять грудную клетку, раздвигая ребра. Выполнять его нужно, как и при нижнем дыхании, но "оставив в покое" мышцы живота и стараясь рааздвигать грудь не столько вперед, сколько в ширину, в стороны.

Верхнее дыхание. Здесь работают ключицы. При вдохе - небольшой подъем, выдох - за счет их опускания. Техника та же, что и в предыдущих упражнениях.

упражнение для похудения вдох-выдох перед зеркалом

Стоя перед зеркалом, делаем "разминку":

полный вдох и полный выдох..., вдох... выдох...
расширяя грудную клетку и раздвигая ребра...

Почувствовав, что дыхательные мышцы набрали силу, можно разминку прекратить и приступить непосредственно к дыхательным упражнениям.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики

1.
Исходное положение: Встанем прямо, ноги немного расставлены в стороны.
Поднимаем правую ногу, согнутую в колене, как можно выше, и одновременно делаем вдох. Задержим дыхание, вытянем ногу — выдох. Опускаем ногу вниз. То же самое упражнение для другой ноги.
упражнение дыхательной гимнастики для похудения рисунок 1
2.
Исходное положение: Встанем прямо; руки свободно висят вдоль тела.
Сделаем вдох, поднимем руки вверх. Руки встретятся над головой. Задержим дыхание до тех пор, пока руки не вернутся в исходное положение. При выдохе наклоняемся и достаем руками носка одной ноги.
упражнение дыхательной гимнастики рисунок 2
3.
Исходное положение: Ложимся на спину, поднимаем ноги, таз подпираем руками. Пальцы ног слегка наклонены к голове.
Попробуем несколько раз подышать животом. Опускаем ноги на пол. 5 - 6 раз проделываем упражнения для дыхания грудью.
упражнение дыхательной гимнастики рисунок 3
4.
Исходное положение: Встанем прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед.
Вдох. Выдыхая, приседаем, ноги по-прежнему вместе. Спину
выгибаем. Задерживаем дыхание, распрямим спину и разводим руки в стороны. Делая вдох, принимаем исходное положение. 5 - 7 раз.
(Если вы задыхаетесь, когда дышите животом, проверьте осанку: искривление позвоночника мешает анаэробному дыханию)
упражнение дыхательной гимнастики рисунок 4



Неудивительно, что на освоение правильного дыхания и похудение зачастую уходит по нескольку недель. Тем не менее дыхание диафрагмой наиболее полезно для нашего организма, а значит, и «помучаться» не грех. Напротив, старайтесь придать вдохам и выдохам ритмичность, но непременно дышите носом.

Тренировки должны быть не чаще 5 раз в день, после 7 циклов упражнений, выполненных подряд, хорошенько отдохните.

Теперь все альвеолы легких вентилируются равномерно, дыхание "поставлено", и можно на него не обращать внимания. Ведь полное дыхание, к которому мы стремимся, - это не постоянные упражнения, а конечный результат, работающий в "автоматическом режиме".
Скоро вы сами не заметите, как начнете дышать правильно, а ваш организм станет здоровым и ХУДЫМ!

Специальные приемы дыхания

Дополнительно, имеет смысл освоить еще пару специальных приемов дыхания для экстренных случаев, так сказать.
Всем известно, что вдох и выдох желательно делать через нос. Но бывают случаи, когда это "правило" приходится нарушать. Например, при плавании, пении и обычном разговоре. Структура дыхания меняется и при физических нагрузках.
Весьма полезен комплекс специальных упражнений, оказывающих укрепляющее, тренирующее и регулирующее воздействие на организм. Ритм дыхания тот же: выдох вдвое длиннее вдоха.

Ритмичное дыхание с удлиненным выдохом. Примите основную стойку (о.с.) - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, спина прямая.
Вдох делайте на счет 2-3, выдох - на 4-6. Постепенно вдох удлиняйте до счета 4-5, а выдох - до 7-10. Следите за четкостью "ритма. Повторите упражнение 4-6 раз.

Равномерное дыхание с активацией выдоха. В положении о.с. сделайте полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот, как при задувании свечи. Повторите 4-6 раз.

Очистительное дыхание. Займите о.с. Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через полусжатые губы тремя-четырьмя короткими толчками. Повторяйте 3-4 раза.
Особенно полезны эти упражнения после длительного пребывания в душном помещении со спертым воздухом.

Успокаивающее дыхание. Это упражнение выполняется обычно после физических нагрузок (в о.с.) или же во время остановок при дозированной ходьбе или беге трусцой. Медленно, с полным глубоким вдохом поднимите руки дугами вперед и разведите их в стороны с поворотом ладоней кверху. Одновременно слегка приподнимите голову.
На медленном полном выдохе вернитесь в исходное положение, проделав обратное движение рук и головы.
Повторите упражнение 4-6 раз и дыхание восстановится в спокойном режиме.


кнопка выхода



в начало дыхательной гимнастики для похудения


упражнения для женщин                   на главную