Упражнения для ягодиц дома: 3 комплекса для похудения, подтяжки и формы

Обидно, когда после месячной диеты вы видите в зеркале только слегка похудевшее лицо и немного втянувшийся живот, а любимые джинсы по-прежнему не налазят на оставшиеся прежними ягодицы.

Что делать, чтобы уменьшить, по-простому говоря, попу?

Помимо правильного и регулярного питания, следует уделять внимание и физическим упражнениям.

Специальный комплекс тренировки, направленный на снижение веса и объема бедер и ягодиц, дает эффектные результаты уже за 2-3 недели занятий.

Упражнения для похудения в попе

1. Велосипед. Лежа на спине, ноги подняты вверх под углом примерно 45 градусов и выполняют движения, как будто Вы крутите педали велосипеда. Основная нагрузка при таком упражнении приходится на бедерные мышцы. Чем быстрее темп, тем лучше нагрузка и быстрее будет заметен результат. Начинайте с полусотни циклов. Затем, постепенно доводите упражнение до 150 раз. После половины подхода сделайте небольшой перерыв на 2 минуты.

2. Ножницы. Снова лежа на спине, ноги поднимаются перпендикулярно полу и слегка сгибаются в коленях. Напрягая бедра и ягодицы, повторять такое же количество движений, как и в первом сете, имитируя ножницы. Поочередно: правая над левой, затем наоборот. Не забывайте выдерживать темп и делать небольшой перерыв.

3. Махи ногой. Опираясь о стул, стоящий слева, сделать сильный взмах правой ногой по очереди назад, в сторону, вперед. Затем поставьте правую ногу на стул носком. В результате нога как бы вертится, нагружая каждую нужную мышцу бедра. Затем комплекс упражнений повторяется уже для левой. В колене не сгибаем. При систематическом занятии результат будет заметен уже через две недели. Упражнение способствует быстрому уменьшению толщины подкожного жира в области бедер и попы.

4. Струнка. Лежа на правом боку, правая рука согнута в локте и повернута ладонью вниз. Левая ладонь должна упираться в пол в области талии. Делая упор на руки, приподнимайте 10 раз таз таким образом, чтобы тело на некоторое время застывало в одной линии. То же самое повторить на левом боку. Такие упражнения эффективны для ягодиц и бедер.

5. Дворники. Сидя на полу и опираясь сзади на ладони, ноги сгибаются в коленях и ступни располагаются как можно ближе к ягодицам. Поочередно медленно наклоняйте коленки вправо и влево, чтобы они коснулись пола. Для похудения бедер достаточно будет ежедневного подхода в течение двух-трех недель по 20-30 раз.

6. Ползком на попе. Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой. Руки параллельны ногам. Голова ровная, спина прямая. Передвигая одновременно правую или левую руку с правой или левой ногой соответственно и приподнимаясь на ягодицах, тело перемещается вперед. Достаточно будет для одного подхода проползти на попе 2-3 метра. Увеличьте дистанцию до 5 метров. Упражнение также эффективно для похудения живота.

7. Стрельба в потолок. Стоя на четвереньках, поочередно как можно выше поднимайте ногу вверх, как бы «выстреливая» в потолок пяткой. Главное здесь, чтобы голень была перпендикулярна полу, а ступня – параллельна (носок стремится вниз). Это упражнение эффективно для укрепления ягодичных мышц и мышц спины.

Комплекс упражнений для ягодиц с приседаниями

Еще один гимнастический комплекс предназначен для женщин желающих избавиться от целлюлита и отвислого зада.
Есть отличное упражнение для поддержания в форме своих ягодиц и бедер - "присед" (приседания). Это естественное для нашего тела действие не требует ни оборудования ни времени.
Весь комплекс займёт 10 минут, а результат будет заметен уже через неделю домашних тренировок, так как включает в работу сразу много мышечных групп и дает приличный расход калорий.
100 приседаний в день и у Вас гладкие бедра и подтянутые ягодицы!
Так как в тренировке задействовано почти 70% мышечной массы тела, комплекс эффективно "сжигает" калории и благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и организм в целом.

Приседания нужно выполнять максимально глубоко - это позволит еще больше прокачать ягодичные мышцы. Движения должны быть достаточно плавными, чтобы не повредить коленные суставы.
Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с небольшими паузами на отдых.

1. Приседания

Обычные приседания воздействуют на все мышцы ног. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
Следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней.



Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. Опускайтесь максимально низко.

2. Плие

Плие - это балетный термин, означающий приседания в том или ином виде с максимально развернутыми наружу ступнями.
Упражнение помогает сделать ноги стройными, а ягодицы более округлыми.



В идеале нужно образовать одну прямую линию из стоп, но угол разворота ног будет зависеть от вашей гибкости и координации. Удерживая равновесие, плавно опускайтесь как можно глубже. Не опускайте голову вниз, вы должны прочувствовать напряжение внутренней стороны бедра.

3. Приседание и подъём ноги в сторону

Подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Это помогает и подтянуть ягодицы и избавиться от "ушек".



Поднимайте ногу максимально высоко, не наклоняя корпус в сторону. Чередуя, сделайте 10 упражнений.

4. Приседание с вращением таза

Упражнение позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.
Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.



Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую и обратно. Надо описать 10 кругов.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.



Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов.

6. Поза лыжника

Ноги вместе, корпус чуть наклонен вперед. В руках воображаемые "лыжные палки", но без рывков.
Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.



Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение.

7. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Ноги на ширинге плеч.



Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

8. Борец сумо и кик

Глубокое приседание на широко расставленных ногах, а затем подъём и поворот дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.



Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь держать ногу прямой во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

9. Выпад в сторону

Из исходного положения - стоя, пятки вместе, носки врозь - сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Повторяйте выпады с другой ногой.



Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать бедра и нижние мышцы ягодиц.
Плюс, это еще и неплохая растяжка.

10. Приседания с подпрыгиванием

Заключительное упражнение комплекса - глубокое приседание с выпрыгиванием вверх.
Подпрыгивайте как можно выше и делайте упражнение в максимально высоком темпе.

11. Глубокие приседания

Заканчивать упражнения следует глубокими и продолжительными приседаниями, полностью сгруппировав грудь и живот. Следите, чтобы ноги в верхнем положении были полусогнутыми. Приподнявшись замрите на 7-10 секунд, затем плано опуститесь. Опять пауза.


Во время пауз можно руками массировать ягодицы, промежность и внутреннюю поверхность бедер. Такие глубокие приседания можно делать и без выполнения всего комплекса, например в ванне. Это очень эффективная профилактика от целлюлита.
Если не получается сразу одолеть весь комплекс - уменьшите число повторов в каждом подходе, но пройдите его весь.
Затем можете постепенно нарашивать число повторений.
Если же для вас это слишком легко - повторите комплекс два-три раза или проделайте его с утяжелителем: гантели, бутылка, рюкзак или том энциклопедии, например.

Плиометрические тренировки помогают сформировать гармоничную фигуру, избавиться от целлюлита и подтянуть попу, избегая при этом получения гипертрофированных ягодиц.

Для повышения эффективности всех мер для похудения ног и попы можно использовать электрический массажер, регулярно делая массаж бедер и ягодиц.