_____________________
|
Упражнения для суставовсодержание: 1. Суставы и избыточный вес 2. Польза гимнастики для суставов 3. Противопоказания 4. Основные правила 5. Разминка перед занятиями 6. Комплекс упражнений для суставов 7. Рекомендации специалистов Не секрет, что большинство популярных диет в той или иной мере несбалансированы по содержанию полезных веществ и микроэлементов. Например, отказ от животного белка в вегетарианской диете, просто губителен при артрозе суставов — регенерация хрящевой ткани критически замедляется, и при дефиците белка дегенеративные процессы в суставе идут в несколько раз быстрее. Еще хуже обстоит дело при "сидении" на быстрых и моно диетах - здесь организм зачастую просто лишается необходимых строительных материалов. Поэтому, чтобы сохранить опорно-двигательную систему здоровой максимально долго, при любой борьбе с лишним весом не забывайте ежедневно выполнять несколько упражнений предназначенных именно для суставов - простую суставную гимнастику. Это отличный способ надолго сохранить здоровье суставов, эластичные связки и прекрасную физическую форму. Польза гимнастики для суставовЧеловеческий организм рассчитан на значительные физические нагрузки, без них происходит нарушение метаболизма и кровообращения, что становится причиной болей в суставах.Чтобы упражнения принесли пользу, выполнять их нужно плавно и без рывков, в комфортном режиме. Движения должны быть мягкими – тянущего или вращательного характера. Регулярное выполнение сутавной гимнастики позволяет достичь положительного результата: - Увеличивается гибкость и подвижность суставов, уходит боль и дискомфорт. - Снизится риск отложения солей. - Суставы получат больше питательных элементов и кислорода, насытятся витаминами и микроэлементами. - Гормональный фон стабилизируется и при регулярном выполнении упражнений постепенно приходит в норму. Упражнения достаточно просты и доступны каждому человеку, выполнять их можно самостоятельно и в домашних условиях. ПротивопоказанияЗанятия показаны женщинам любого возраста и не имеющих противопоказаний для физических нагрузок в целом.Но есть ряд заболеваний, для которых этот способ укрепления организма противопоказан: - повышенное артериальное давление, - инфекционные заболевания в острой стадии, - наличие злокачественных опухолей, - тяжелые патологии суставов, - нарушения в работе щитовидной железы. Основные правилаУпражнения стоит выполнять, начиная с разминки шеи и постепенно спускаясь к нижележащим областям. Все движения должны быть плавными и мягкими, чтобы не спровоцировать разрыв связок, не подготовленных к нагрузкам, и не повредить суставы.Оптимальным графиком будут занятия каждый день по 15–20 минут. Разминка перед занятиямиУпражнения для суставов можно делать дома под приятную музыку в спокойной обстановке. Перед началом тренировки для разминки следует проделать следующие движения:- Разминка шеи: медленные и плавные движения головой вперед-назад, а затем вправо-влево. Плечи должны оставаться на месте, спина прямая, а дыхание ровное. Затем стоит проделать круговые движения головой в обе стороны. - Работа с верхним плечевым поясом. Движение плечами вверх-вниз или вращение. Несколько вращений локтевыми суставами. - Вращение запястий и разминка пальцев. Руки нужно вытянуть вперед, после этого начать сжимать пальцы в кулаке. Затем следует размять запястья, медленно поднимая и опуская кисть, делая круговые вращательные движения в обе стороны. - Разминка спины и поясничного пояса. Для выполнения упражнения нужно опуститься на локти и колени, прогнуть спину сначала вниз, а потом вверх. Затем надо поставить руки на поясницу и медленно вращать туловище по кругу. - Разминка таза и коленей. Плавное поднимание ног - сначала нужно поднять колено вперед на уровне таза и отвести его в сторону, выполняя пружинящие движения. После этого выполняются медленные приседания, поставив ноги на ширину плеч. - Вращение голеностопа и упражнение для стоп и пальцев. В сидячем положении нужно сжимать и разжимать пальцы ног. Каждое упражнение можно повторить несколько раз, ориентируясь на свое самочувствие. Разминка длится 5-10 минут. Комплекс упражнений для суставовУпражнения направлены, в основном, на трёхосные и многоосные суставы. Воздействие на каждый сустав оказывает положительное влияние не только на его морфологию, но и на ближайшие мышцы и связки, увеличивая их подвижность и эластичность.Вот схема общеразвивающих упражнений суставной гимнастики по анатомическому признаку. Движения в отделах позвоночникаШейный отдел.стойка ноги врозь, руки на пояс или в стороны. Можно также выполнять упражнения, сидя на скамейке, на полу или на коврике:- наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево; - повороты головы направо и налево; - движения головы по дуге книзу вправо и влево и то же при наклоне головы назад; - круговые движения головой; - совмещение описанных движений. Грудной отдел.стойка ноги врозь, руки на пояс или в стороны:- прогибание вперёд и выгибание назад грудного отдела; - отведение вправо и влево грудного отдела; - повороты плеч направо и налево; - круговое движение грудной клетки вперёд-вправо-назад-влево и в обратную сторону; - совмещение описанных движений, например: прогибание вперёд с отведением грудной клетки вправо, выгибание назад с отведением грудной клетки влево и другие сочетания. Поясничный отдел.упор стоя на коленях или сед на пятках (колени на полу):- прогибание поясничного отдела вперёд и выгибание назад; - выгибание поясничного отдела вправо и влево; - круговое движение поясничного отдела. Движения верхних конечностейКисти рук:- сгибание и разгибание пальцев рук;- отведение и приведение к среднему других пальцев руки; - сгибание и разгибание, отведение и приведение, круговое движение вправо и влево в лучезапястном суставе. Локтевой сустав:- сгибание и разгибание, пронация и супинация, круговое движение кверху и книзу.Плечевой сустав:- поднимание и опускание плеч (одновременно и поочерёдно);- отведение плеч вперёд и назад (одновременно и поочерёдно); - отведение плеч вправо и влево (руки держать в стороны); - отведение плеч «по точкам» – вперёд-вверх-назад-вниз и в обратном направлении; - повороты плеч держа руки в стороны; - круговое движение плеч вперёд и назад; - рывковые движения руками (локтями) в стороны, вверх-назад, вниз-назад – однонаправленно и разнонаправленно; - круговые движения согнутыми и прямыми руками вперёд и назад, кверху и книзу – одновременно и поочерёдно. Тазовый отдел.стоя ноги врозь, руки на пояс или в стороны:- поочерёдное поднимание и опускание тазобедренного сустава правой и левой ноги; - отведение таза вперёд и назад; - отведение таза вправо и влево; - отрывистое отведение таза «по точкам» вперёд-вправо-назад-влево и в обратном направлении; - то же, выполняя упражнение в полуприседе; - круговое движение тазом вправо и влево в горизонтальной плоскости; - отведение таза вправо и влево по дуге кверху и книзу – в полуприседе; - круговое движение тазом в вертикальной плоскости; - повороты таза вправо и влево, держа руки в стороны; - «восьмёрки» тазом в горизонтальной плоскости. Движения нижних конечностейКоленный сустав.основная стойка или полуприсед:- полуприседание и вставание, держа руки на коленях; - в полуприседе отведение коленей вправо и влево, руки на коленях сбоку («твист»); - разведение и сведение коленей в полуприседе; - в полуприседе, руки на коленях – круговые движения коленями вправо и влево. Стопа.основная стойка без опоры или с опорой руками о спинку стула, гимнастическую стенку:- поднимание на носки и опускание на всю стопу – одновременно, поочерёдно и последовательно (разнонаправленно); - разведение и сведение носков и пяток – одновременно и поочерёдно, на прямых и полусогнутых ногах; - разведение и сведение носков и пяток с перемещением стоп вправо и влево; - пружинистые полуприседы на всей стопе и на носках, на стопе и одном носке поочерёдно; - круговое движение стопой (носок на полу) – в одну и другую сторону каждой стопой по несколько раз. - после упражнений - размять пальцы ног руками Рекомендации специалистов- Упражнения для суставов запрещено выполнять в период обострения заболеваний, так как лишнее давление на суставы и мышцы может ухудшить состояние здоровья.- Если у человека нет диагностированных отклонений, но при выполнении упражнений ощущается боль, занятия следует прекратить или заменить комплекс на более легкий и безболезненный. Эффективность гимнастики как при профилактике, так и при лечении заболеваний суставов, зависит от регулярности занятий, а не интенсивности, особенно в первые дни тренировок. |
_____________________
|