Упражнения для похудения для женщин: гимнастика у стены для талии и бедер
Если вы не очень ленивы, не спите до обеда и реально хотите похудеть - попробуйте этот гимнастический комплекс.Цель гимнастики - похудение.
Посмотрите, может даже и будете его выполнять, действительно.
Правда, чтобы похудеть только с помощью этого комплекса упражнений, Вам придется ох как попрыгать.
Это не утренняя зарядка. Тут 15 минут в день ничего не дадут. Часик-другой надо будет поработать, как пчелка.
Даже если в самом комплексе упражнений написано, что достаточно 15-20 минут в день - не верьте.
За 15 минут калории не то что не "сгорят", они еще даже не "разогреются".
Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.
Сначала выполните дыхательную гимнастику и приступайте к упражнениям:
1. Исходное положение: Встаньте лицом к стене на некотором pасстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч.
Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.
2. Исходное положение: Стойте лицом к стене, ноги вместе.
Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.
3. Исходное положение: Стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками.
Попepeменно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.
4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попepeменно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.
5. Исходное положение: Тесно прижмитесь спиной к стене.
Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно pасслабляя мышцы тела.
6. Исходное положение: Встаньте лицом к стене.
С силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.
7. Исходное положение: Стойте прямо, лицом к стене, на некотором pасстоянии от нее.
Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь впepeд, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попepeменно левой и правой ногой.
8. Исходное положение: Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену.
Максимально высоко пepeступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.
9. Исходное положение: Лягте на спину перпендикулярно к стене.
Делайте ногами ножницы. Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.
Почти все упражнения выполняются прислонясь к стенке. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 - 15 раз.
Дополнительные упражнения для похудения
- Подтягиваем талию и бедраСлегка согните левое колено и поставьте на него согнутый левый локоть.
Теперь тяните правую ногу в сторону, не отрывая ее от пола. Тяните ногу вправо до носочка. Не наклоняйтесь вперед, двигайтесь в сторону.
Вес тела все это время полностью находится на левой стороне. Тяните правую руку вверх над головой, насколько хватает сил, вплоть до кончиков пальцев. Сохраните позу, считайте до восьми.
Повторите шесть раз – по три в каждую сторону. С помощью этого упражнения вы подтягиваете талию и бедра.
- Оттягивание ноги назад
Встаньте на четвереньки (коленно-локтевая поза). Тяните одну ногу назад, не сгибая ее и не отрывая от пола. В таком положении выполните дыхательные упражнения.
Теперь поднимите ногу и тяните ее вверх, зафиксируйте положение, досчитайте до восьми. Повторите по три раза для левой и правой ноги.
Прижимайте локти к полу достаточно плотно, не сгибайте ногу. Вы подтянете мышцы ягодиц.
- «Планка»
Нужно встать в положение упора на ладонях, которые должны стоять под плечами. Тело же в такой момент, если смотреть на него сбоку, будет находиться на одной прямой линии: спина ровная, поясницы ровная, ноги продолжают линию спины. Но нельзя выпячивать живот или поджимать ягодицы. Нельзя, чтобы грудь проседала между плечами. Надо продержаться в таком положении – 30 секунд, не меньше.
- «Сейко»
Исходное положение – стоя на коленях (коленно-локтевая поза). Прямую ногу отводите в сторону, выполняйте дыхательные упражнения.
Теперь поднимайте ногу как можно выше и тяните ее вперед, к голове. Остановитесь и сосчитайте до восьми. Повторите упражнение по три раза. Этим упражнением подтягиваем мышцы бедер.
- «Шлюпка»
Сидя на полу, раздвиньте ноги пошире. Потяните носки к себе (пятки все время наполу), поверните их в сторону. Выполняйте дыхательные упражнения, упираясь руками сзади.
Теперь перенесите руки вперед и поставьте ладони на пол, как можно дальше от себя. Тянитесь. Не сгибайте колени и не двигайтесь слишком резко. Сосчитайте до восьми и постепенно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение направлено на укрепление внутренней стороны бедра.
- «Крендель»
Сидя на полу, положите ногу на ногу, не сгибая ноги. Левая нога сверху. Левой рукой опирайтесь сзади себя, правую положите на левое колено. Выполняйте дыхательные упражнения.
После этого переместите вес на левую руку, а правой рукой тяните колено к себе, поворачиваясь в левую сторону. Сосчитайте до восьми. Повторяйте три раза. Старайтесь повернуться как можно сильнее. В этом упражнении тренируются мышцы наружной поверхности бедер.
- Растяжка подколенных сухожилий
Лежа на спине, поднимите ноги и зафиксируйте их перпендикулярно полу. Возьмитесь руками за икры как можно ближе к ступням, не сгибая рук. Делайте дыхательные упражнения. Теперь тяните ноги к голове, не сгибая ни ноги, ни руки. Остановитесь в предельной точке и замрите. Время выполнения 5-10 секунд. Повторите упражнение три раза.
Выполнили весь комплекс гимнастики для похудения? Отлично!
В организме уже начался процесс сжигания лишнего жира. И этот процесс неплохо бы усилить какой-либо физической нагрузкой!
Для этой цели уместен легкий бег, прыжки, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.
Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.
Продолжайте занятия регулярно и ежедневно. Через месяц Вы просто не узнаете свое новое стройное тело!
Вопросы и ответы о гимнастике для похудения
Сколько времени нужно заниматься, чтобы увидеть результат?
При регулярных занятиях 5 раз в неделю по 45–60 минут первые изменения в тонусе мышц заметны через 2–3 недели. Устойчивое снижение веса и уменьшение объемов (на 2–5 см) обычно происходит за 6–8 недель. Важно: результат зависит от питания, качества сна и уровня стресса — живот и бедра часто реагируют на гормональный фон.
Достаточно ли 15 минут в день для похудения с помощью этой гимнастики?
Нет. За 15 минут калории не успевают активно расходоваться — организм только «разогревается». Для реального жиросжигания нужна непрерывная нагрузка 40–60 минут. Если времени мало — разбейте комплекс на 2–3 коротких сессии в течение дня, но суммарно стремитесь к часу активной работы.
Можно ли похудеть только с помощью упражнений, без диеты?
Упражнения укрепляют мышцы, улучшают осанку и ускоряют метаболизм, но жировая прослойка уходит только при умеренном дефиците калорий. Оптимальная формула: 70% успеха — питание, 30% — тренировки. Не нужны жесткие ограничения: достаточно сократить быстрые углеводы, добавить белок, овощи и полезные жиры.
Безопасны ли упражнения у стены при проблемах с суставами или спиной?
Большинство упражнений из комплекса — низкоударные и щадящие. Однако при болях в коленях, пояснице или плечах исключите резкие махи, глубокие наклоны и отжимания. Начинайте с минимальной амплитуды, контролируйте технику. При хронических заболеваниях проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Почему вес не уходит, хотя я делаю упражнения регулярно?
Возможные причины: (1) нет дефицита калорий — вы компенсируете расход пищи; (2) мышцы укрепляются, а жир уходит медленно — объемы меняются, а вес стоит; (3) задержка жидкости из-за стресса, соли или гормональных колебаний; (4) недостаточное восстановление. Попробуйте вести дневник питания, добавить легкое кардио и проверить технику.
Можно ли сочетать эту гимнастику с бегом, плаванием или йогой?
Да, и это даже рекомендуется! Гимнастика у стены прорабатывает мышцы и улучшает осанку, а кардио (ходьба, бег, плавание) ускоряет общее жиросжигание. Йога и растяжка помогут восстановить мышцы и снизить риск травм. Оптимально: 3–4 силовые сессии + 2–3 кардио в неделю + 1 день отдыха.
Как правильно дышать во время упражнений?
Базовое правило: выдох — на усилии (например, при отжимании или подъеме ноги), вдох — при возврате в исходное положение. Не задерживайте дыхание — это повышает давление и снижает эффективность. В статических позах («планка», растяжка) дышите ровно и глубоко, концентрируясь на работе мышц.
Что делать, если после тренировки болят мышцы?
Легкая мышечная боль (крепатура) — нормальная реакция на нагрузку, особенно в первые недели. Помогут: теплая ванна, легкая растяжка, массаж, достаточное потребление воды и белка. Если боль острая, не проходит 3–4 дня или сопровождается отеком — снизьте интенсивность и проконсультируйтесь со специалистом.
Подойдет ли этот комплекс женщинам после родов?
Многие упражнения щадящие и подходят для восстановления, но при диастазе, кесаревом сечении или проблемах с тазовым дном нужна индивидуальная коррекция. Исключите упражнения с напряжением пресса и резкими скручиваниями. Начните с дыхательной гимнастики и проконсультируйтесь с врачом по ЛФК или послеродовому восстановлению.
Как мотивировать себя заниматься регулярно?
Ставьте реалистичные цели («заниматься 3 раза в неделю», а не «похудеть на 10 кг»), фиксируйте прогресс фото и замерами, найдите «пару» для онлайн-тренировок. Превратите занятия в ритуал: включите любимую музыку, подготовьте коврик заранее. Помните: регулярность важнее интенсивности — лучше 20 минут ежедневно, чем 2 часа раз в месяц.
