Упражнения для живота для женщин: домашний комплекс на талию и бока
Почему женщины с толстыми попами и округлыми бедрами обычно довольны своей фигурой, а вот красотки с округлыми боками и толстыми пузиками страстно хотят избавиться от этих прелестей?
С точки зрения топологии эти фигуры равноценны.
Но девушки и женщины желают иметь "утонченный силуэт" и чтобы, обязательно, с талией.
И желательно быстро. Недели за две, максимум. На большее "запала" обычно не хватает.
(как не хватает его и на необъятную задницу, кстати)
Но, собственно, я не о причудах женских желаний и чаяний.
Я об упражнениях, которые могут помочь эти желания исполнить.
А вот с ними есть некоторые проблемы...
Теоретические основы избавления от жировых отложений на животе и боках
Информации по похудению море... Только пока доберешься до сути, до самого "дрыгоножества и рукомашества", уже почти теряешь это самое "желание".Вот раньше, отрываешь листок календаря или открываешь "Работницу" - все как на ладони. На одном листочке и комплекс упражнений и полезные советы, как в боках похудеть а в бедрах поправиться.
А сейчас - фитоняшки и куча бесполезных рекомендаций: как, что, где и когда, с демонстрацией фитоняшкиных мослов и ребер.
Надоело. Не хочу уже ваш плоский живот и осиную талию. Женщины должно быть много!
Но для действительно страстно желающих подтянуть живот, покажу комплекс упражнений из старого журнала, правда, в современном виде.
В виде "движущихся картинок" - гифок.
тренировка для похудения живота
Упражнения показаны без раздражающих описаний и дурацких названий.Типа: "Супермен" - "примите положение лежа на животе..." - на гиф-картинке и так видно, как женщина лежит и как при этом двигается!
А то, что это "поза Супергероя" - сами никогда не догадаетесь.
Смотрите и выполняйте, если нуждаетесь в плоском животике, действительно.
Всего 12 упражнений. Не очень сложных, причем. С "велосипедом" и "ножницами" мы все знакомы еще с детского сада, наверное.
Комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в каждом упражнении – от 25-и до 30-ти.
Упражнения для живота и боков
Обычно, задавшись целью скорректировать фигуру, мы переходим на диету, начинаем регулярно делать утреннюю гимнастику, стараемся побольше двигаться.
Все это, конечно, необходимо, но порой недостаточно.
Дело в том, что нередко у женщин жировые отложения располагаются в нижней части тела — на животе, талии, бедрах.
В таком случае вам не помогут обычные меры: «опадут» лишь лицо, плечи, руки.
Для того, чтобы «подобрать» живот и похудеть в боках, нужны специальные упражнения:
1. Ноги широко расставлены. Возьмите в руки толстую книгу и описываите телом полукруг — сначала влево, потом вправо, в каждую сторону по 5-10 раз.
2. Встаньте на колени, вытянув руки вперед. Не помогая себе руками, сядьте влево, снова встаньте на колени и сядьте вправо. Повторите упражнение 10 раз.
3. Встаньте на колени. Отставьте левую ногу в сторону, левую руку ладонью вверх положите рядом с коленом, правую поднимите над головой, Сделайте наклон в сторону, стараясь максимально сблизить обе руки, Проделайте то же самое в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
4. Лягте на спину, вытянув руки над головой. Сядьте, стараясь коснуться вытянутыми руками кончиков пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
5. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги и описывайте ими полукруг над низенькой скамеечкой слева направо и справа налево. Старайтесь медленнее опускать ноги на пол. Поднимая ноги вверх — делайте вдох, опуская на пол — выдох. Проделайте упражнение 10 раз.
6. Вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу. Опишите ими круги и, резко отведя назад, верните в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз. Затем выполните упражнение еще 5 раз левой рукой и правой ногой.
Этот комплекс следует выполнять ежедневно. Оптимально включить его целиком в вашу утреннюю зарядку.
Правила выполнения упражнений для живота
- Количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю.- Гимнастику надо делать после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака.
- Следует отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.
- Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.
- Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
- Хороших показателей можно добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
Эффективность комплекса
Многие специалисты утверждают, что быстрое похудение (за 10-14 дней) только вредит здоровью и в результате приводит к быстрому набору жира в еще больших количествах.И вес, и жир по бокам и на животе надо снижать постепенно.
Регулярно и точно выполняя представленные здесь рекомендации, а также соблюдая подходящую диету, спустя месяц вы сможете заметить первые результаты.
Однако, помните, что похудение это очень индивидуальный процесс, и определенные сдвиги могут произойти даже раньше.
Или позже.
Главное, определитесь, чего вы хотите добиться и не отступайте перед трудностями.
Тогда вы обязательно достигнете Вашей цели!
Месяца через два - уж точно.
Впуклого вам животика!
Вопросы и ответы о тренировках для плоского живота
За сколько можно увидеть результат в области талии?
При регулярных занятиях (4–5 раз в неделю) и сбалансированном питании первые изменения в тонусе мышц заметны через 2–3 недели. Визуальное уменьшение объема талии на 2–4 см обычно происходит за 6–8 недель. Важно: результат зависит от исходного состояния, гормонального фона и качества сна — живот часто реагирует на стресс и недосып.
Можно ли убрать живот только упражнениями, без изменения питания?
Упражнения укрепляют мышцы и улучшают осанку, что визуально подтягивает силуэт. Однако жировая прослойка уходит только при умеренном дефиците калорий. Оптимальная формула: 70% успеха — питание, 30% — тренировки. Не нужно жестких диет: достаточно сократить быстрые углеводы, добавить белок и клетчатку.
Почему живот не уходит, хотя я делаю упражнения каждый день?
Возможные причины: (1) нет дефицита калорий — вы тратите столько же, сколько потребляете; (2) мышцы укрепляются, но жировая прослойка остается; (3) задержка жидкости из-за стресса, соли или гормональных колебаний; (4) недостаточное восстановление — мышцам нужен отдых. Попробуйте вести дневник питания, добавить кардио и проверить технику упражнений.
Какие упражнения безопасны при диастазе после родов?
При диастазе исключите классические скручивания, планку и упражнения с натуживанием. Безопасны: дыхание животом, упражнение «вакуум» (после консультации с врачом), подъемы ног лежа с поддержкой поясницы, ягодичный мостик. Обязательно пройдите диагностику у специалиста по послеродовому восстановлению перед началом тренировок.
Помогает ли обруч или хулахуп уменьшить талию?
Обруч улучшает кровообращение в области талии и может временно уменьшить отечность, но не сжигает жир локально. Эффект визуального «утягивания» краткосрочный. Для устойчивого результата комбинируйте кардио, силовые упражнения на кор и работу с питанием. Если любите обруч — используйте как разминку, но не как основу тренировки.
Можно ли качать пресс во время месячных?
В первые 1–2 дня цикла при болезненных ощущениях лучше снизить интенсивность или заменить упражнения на легкую растяжку и ходьбу. Если самочувствие хорошее — допустимы упражнения без давления на низ живота: планка на предплечьях, «велосипед» в медленном темпе, дыхательные практики. Слушайте тело и избегайте перегрузок.
Как правильно дышать при упражнениях на пресс?
Базовое правило: выдох — на усилии (например, при подъеме корпуса), вдох — при возврате в исходное положение. Не задерживайте дыхание — это повышает внутрибрюшное давление и снижает эффективность. При упражнениях лежа прижимайте поясницу к полу на выдохе, чтобы задействовать глубокие мышцы кора, а не шею.
Что делать, если болит шея или спина после тренировки?
Боль в шее — признак неправильной техники: вы тянете себя за голову руками, вместо того чтобы работать мышцами живота. Положите ладони за уши, не сцепляйте пальцы, смотрите в потолок. Боль в пояснице говорит о прогибе спины — прижимайте поясницу к полу или уменьшите амплитуду. Если боль острая — прекратите занятие и проконсультируйтесь с врачом.
Нужно ли делать кардио, чтобы убрать жир с живота?
Кардио (ходьба, танцы, велосипед) помогает создать дефицит калорий и ускоряет общее жиросжигание. Однако точечно «убрать жир с живота» только кардио нельзя — организм расходует жир системно. Оптимально: 2–3 силовые тренировки на кор в неделю + 2–3 сессии умеренного кардио по 30–40 минут + контроль питания.
Можно ли делать упражнения на пресс каждый день?
Мышцам пресса, как и любым другим, нужно восстановление. Оптимальный режим — 4–5 раз в неделю с чередованием интенсивности: 2–3 дня более сложные упражнения, 1–2 дня — легкая проработка или растяжка. Ежедневные интенсивные тренировки без отдыха могут привести к перетренированности и травмам. Слушайте сигналы тела.
